Описание
Готовая тренировочная программа по подготовке к бегу на 10 км.
Срок на подготовку: 9 недель.
Начальный результат в беге на 10 км: 55 мин
Необходимый результат в беге на 10 км: 50 мин.
Количество тренировок в неделю: 4 раза.
Время года для тренировок: весна, лето, осень.
Место для тренировок: Любое
Время дня для тренировок: Любое
Длительность каждой тренировки: Минимум 40 минут. Максимум 2 часа.
После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.
Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)
Алексей Зимин (проверенный владелец) –
Понятная, хорошо составленная программа. Из разряда, бери и делай. Есть контрольный забег в середине плана, чтобы оценить прогресс. Занимаясь по этому плану получилось преодолеть 10 км за 48:38! Все рекомендую вам. Большое спасибо!
Ivan Komardin (проверенный владелец) –
Программа рабочая. Каждый контрольный забег давал ощутимый прогресс. До программы: 57:30 с трудом. Через 4 недели уже 54:36 почти без напряга. Через 9 недель на соревнованиях 51:55 с учетом 2-х ощутимых горок.
Плюсы:
– стабильный рост результата
– хорошо праработалось ПАНО. На соревнованиях пульс держался на ПАНО всю дистанцию при неизменном темпе. На контрольке в середине и до этого пульс на дистанции медленно, но рос при ровном темпе.
Минусы:
– нет рекомендаций для корректировки на неровный результата как у меня было, то есть начальный результат не 55, а 57. Корректировал на глазок по ощущениям
– нет подготовки для горок. На соревнованиях нужно было 2 раза бежать через мост (30 метров набор высоты за 600 метров и столько же спуск)
– в конце 7й недели была самая тяжелая тренировка и на ней перегрузил связки – заболело колено. До соревнований полностью колено не восстановилось, хотя последние 2 тренировки урезал до легкого восстановительного бега. В итоге дистанцию пробежал, но потом 3 дня не мог ходить.
Mikus (проверенный владелец) –
Получилось намного быстрее! https://www.strava.com/activities/7145655898
Павел Васянин (проверенный владелец) –
Приобрёл курс 26 июля 2022 г
4 декабря 2022 года пробежал дистанцию 9,72 за 48:01.
То есть на 10 км выбежал из 50 минут. Я был очень удивлён такому прогрессу !
Забег Moscow OCR & RUN, кросс вдоль набережной Москвы-реки. Дистанция ровная (без подъёмов и спусков). И дорожки / асфальт с хорошим сцеплением. Температура -12С.
Очень помогли СБУ и физ.нагрузка на ноги, CORE (пресс и спина). До этого не было понимания о влиянии специальной подготовки на скорость и выносливость. А теперь есть.
И есть желание продолжить развитие на беговых дистанциях
Vladislav (проверенный владелец) –
Программа работает, уже вторую закончил. Но в этот раз с юморком. Сегодня, на стадионе, на контрольном забеге который на 4 неделе (из 9 недель) дал результат 48:00. Я сначала не понял, что к чему, что то меня переклинило, я был уверен, что купил программу из 55 на 45 результат. Поэтому и думал, что этот промежуточный результат, надо выбрать темп в диапазоне 4:40-4:50, что бы войти в 50 мин., а следующий думал должен быть уже в 45 мин. Дошло после того, как объявили распродажу планов, я зашел и решил найти свой план из 55 мин на 45 мин и отзывы почитать, на мое удивление, такой программы нет)))) наконец дошло, что программу выполнил за 4 недели с результатом в 48 мин. Не плохо получилось, при том что когда начал бежать, слабость была и на первом км уже думал не осилю. Стоит учесть, что при выполнении тренировок, особенно интервальных, я их по темпу опережал, т. к. еще не могу отточить равномерность бега. Благодарю за результат. P.s. пока бежал, вспомнил все и всяк зачем я это делаю и что не потяну… оказалось норм, главное верить)
Вячеслав (проверенный владелец) –
Первый раз пробежал 10км ровно за 1 час, объективно был готов на 55 минут, но рельеф и жара дали свои коррективы. После приобрел эту программу (с 55 до 50 минут). В процессе был перерыв в середине плана на 2 недели (полностью без занятий) из-за травмы. Тем не менее после программы результат на 10км – 48:55. Было тяжело, но организм быстро пришел в себя. Спасибо за результат!
Евгений (проверенный владелец) –
До тренировки по этой программе 10 км пробегал примерно за 56-57 минут, старался соблюдать все как было написано, но объективно сказать не всегда хватало времени на СБу. В итоге по завершению получил официальный результат 49:29 чему очень рад. Спасибо
Константин Симоненко (проверенный владелец) –
Купил программу бега 26.09.2020 года. за 9 недель с 55 минут выбежать в 50 на 10 км. Поначалу было тяжело втянуться в этот график. Но со временем получилось. Я сделал 52 минуты. Затем сделал 48 минут. Используя эту программу и немного увеличив нагрузку я довел свой сегодняшний результат до 43 минут. Я очень признателен семье Ручниковым за помощь.
Оцените мой забег в Strava.
https://strava.app.link/YGUMzOxiiHb