Описание
Тренировочная программа по подготовке к бегу на полумарафон (21.1 км). Данная программа содержит в себе 7 недель базовой подготовки с силовой. После чего идет соревновательный цикл с плавным наращиванием интенсивности и введением интервальных тренировок
Срок на подготовку: 15 недель.
Начальный результат в беге на 21.1 км: 1 час 40 минут
Необходимый результат в беге на 21.1 км: 1 час 30 минут
Количество тренировок в неделю: 5 раз
Время года для тренировок: Любое.
Место для тренировок: Любое
Время дня для тренировок: Любое
Длительность каждой тренировки: Минимум 40 минут. Максимум 2,5 часа.
После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Ефим (проверенный владелец) –
Добрый день Егор. Благодарю вас за отлично составленную программу. Начал летом с отправной точки Полумарафон за 1:40 и пробежал в итоге за 01:28:30. Тренировки были интересные и разнообразные, посильные как для любительского бега. Отренил я без травм это сильно радовало весь период подготовки. Есть желание улучшить результат.
PS: Всем любителям бега. Если вы будете соблюдать режим и не пропускать тренировки результат оправдает Ваши ожидания )) До встречи на дистанциях)
Кирилл –
Добрый день!
До вчерашнего дня не бегал ни разу половинки.
Данную программу выбрал на основе своего результата на 10 км (тоже, кстати, готовился по программе Егора) – 43:58.
Решил рискнуть и поставить себе смелую цель – первую половинку за 1 ч. 30 мин.
Готовился зимой и весной с двумя перерывами на поболеть.
Также, не очень добросовестно выполнял весь объем, указанный в программе – берег свои силы на работу и семью =)
Как итог – вчера сбегал за 1 ч. 37 минут.
Считаю, что если бы выполнял программу добросовестно – то в заявленные 1 ч. 30 мин. реально уложиться.
Программа хорошая (но не легкая =), рекомендую!
Теперь буду готовиться на свой первый марафон.
Также, по программе Егора.
Sergey (проверенный владелец) –
Здравствуйте Егор! Спасибо вам за эту программу, в прошлом году в ноябре сбегал половинку за 1:41 (по вашей программе на результат 1:50) и по вашей рекомендации следующую программу выбрал именно эту, подготовка была относительно благоприятна, начал с марта этого года но с некоторыми пропусками тренировок (2-3) за всю программу, вчера финишировал со временем 1:33. Результатом доволен и теперь следующая цель постараться выбежать из 1:30. Спасибо за ваш труд и вклад в беговое сообщиство!
Илья –
Нач. результат – 1 ч. 40 мин. (Сплит марафона по программе Егора за 3ч. 33 мин.). Других половинок до этого не было. В тяжёлый соревновательный график по плаванию в открытой воде встроил данную программу для подготовки к первому своему чистому полумарафону. Сочи Марафон 21 км – 1 ч. 28 м. 29 сек. Был приятно удивлен такому результату. Бежал с запасом, явно был готов на результат выше, но на старте сдерживал себя. Набор на дистанции – 190 м. Последние интервалы в программе делал 4.00-4.10 мин/км. Егор, большое спасибо за программу. Буду брать программу на 1 ч.25 мин. и штурмовать 1 ч. 20 мин.!
Вадим Немов –
Данная программа не только помогла в 39 лет улучшить на 10 мин результат на половинке, но также позволила поставить промежуточный личник на 10км, которого не мог добиться 2 года. Считаю залогом успеха именно этой программы – хорошую базовую подготовку, которая предусмотрена на первых 8 неделях этого комплекса! Она достаточно хорошо развивает мышцы ног и тела, повышает выносливость.
Леньков Леонид (проверенный владелец) –
Самая сложная моя программа. Уже несколько здесь покупал. Начинал с лучшим результатом около 1:40 на полумарафоне. Осенью пробовал программу на 5 км за 20 минут (покупал здесь же). Программу на 5 км из 23 минут на 20, кстати, выполнил.
Решил на весну на апрель поставить цель на Серпуховский полумарафон цель полумарафон из 90 минут для тренировок зимой. Программа оказалась для меня очень тяжелой, у меня в городе очень плохо чистят снег и для скоростных это было проблемой, сейчас понимаю, что нужны были шиповки обязательно. Часть медленных тренировок заменял бег на велотренажер дома – морально было проще. Выполнил программу в итоге на условно 95%. В итоге на день старта погода была +6 и в процессе пошел дождь, начался ветер, к концу забега было уже +2. Получил результат 01:32, не хватило сил на последние 5 км, возможно из-за холода, возможно питания не хватило – попробовал без питания пробежать. Возможно длительные не надо было на велосипед менять. В любом случае программу рекомендую, но не рекомендую её на зиму, морально тяжело под конец было.
Дмитрий –
Приобрел программу чтобы подготовиться к полумарафону в 2023 году (была цель приблизиться к 1:30 на полумарафоне и 40 минутам на 10 км). Выполнил практически все по программе, немного корректируя ее под промежуточные старты. Считаю, что единственное, что не дало показать sub 1:30 – это аллергии и простуды, которые 3 раза за 13 недель программы (начинал с 3-ей недели программы) заставляли на неделю прекращать тренировки.
В 2022 году лучшие результаты были:
10 км – 42:30
21 км – 1:42:00
После тренировок в 2023 году по программе (с конца марта по июнь, зимой до этого тренировался мало):
10 км – 40:24
21 км – 1:32:10 (целевой старт был 18 июня, результатом доволен)
Результатом доволен. Доволен, что за 21 км на целевом старте было тяжело, но уже не “страдал”. Думаю, что если бы прошел программу без перерывов на болезни – в целевой результат зашел бы уверенно. Если кто-то не может или так же как и я – пока не хочет тренироваться с тренером – то программу рекомендую (естесственно, если вы до этого уже занимались бегом/спортом – иначе тренер обязателен).
Григорий (проверенный владелец) –
Добрый день!
Программу выполнил на 100%, но примерно за 18-19 недель (отпуск, плюс несколько раз повторял предстартовые недели, т.к. за этот период совершил 3 старта). Результат в 2023 – 1:31:16 (в 2022 – 1:37:18). Думаю при более благоприятной погоде (бежал в СПб в жару и при ветре) получилось бы и уместиться в 90 минут. Также приятно, что на другом забеге удалось выбежать десятку из 40 минут.
Программа понравилась, нагрузка серьезная, но выполнимая для любителя, сочетающего бег, работу и личную жизнь. Тренировки разнообразные, заходят хорошо.
Спасибо Егору за программу, думаю это очень хороший вариант для развития бегунов-любителей, тренирующихся самостоятельно.
Буду в следующем году “добивать” 1-30 и пробовать марафон.
Виталий (проверенный владелец) –
Приобрел данную программу, имея за плечами полумарафон 1:47, 10км – 43:40.
Готовился зимой и погода не всегда давала выполнять все тренировки, но уже через 8 недель поучаствовал в незапланированном забеге на Сочинском Автодроме и показал время 1:34:03 https://www.strava.com/activities/8858327677
Учитывая то, что прошел программу процентов на 50-60, результатом очень доволен! Программа очень грамотная!
Теперь следующая цель: марафон за 3:30 🙂
Дмитрий (проверенный владелец) –
Приобрел данную программу после того, как закончил программу 5 км за 20 минут. Начальный результат на полумарафоне был 1:40:12. Начал заниматься с 1 января 2024, к сожалению пропустил 1 неделю из-за болезни. После одной из длительных тренировок получил травму, но продолжал выполнение программы. Понимаю, что это было неправильно, но как есть. За две недели до старта прекратил тренировки полностью, т.к. состояние ухудшилось, но со старта не снялся. 20.04.2024 вышел на старт полумарафона, цель ставил исходя из последней темповой на 10 км , при мерно на 1:32:30- 1:33:00, в итоге получил результат 1:33:23. Программа тренировок понравилась, возможно где-то я неправильно понял ее, где-то выполнил недостаточно точно. В любом случае улучшение личного результата почти на 7 минут, остался очень доволен.