Описание
Готовая тренировочная программа по подготовке к бегу на марафон (42.2 км). ВНИМАНИЕ! Ваш первый марафон следует бежать не раньше, чем через год регулярных тренировок!
Кому подойдет данная программа:
Срок на подготовку: 23 недели.
Начальный результат: Первый марафон
Необходимый результат в беге на 42.2 км: – 4 ч. 00 м. – 4 ч. 20 м.
Количество тренировок в неделю: 4 раза
Время года для тренировок: весна, лето, осень.
Место для тренировок: Любое
Время дня для тренировок: Любое
Длительность каждой тренировки: Минимум 40 минут. Максимум 2,5 часа. Среднее 1 час.
После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Сергей (проверенный владелец) –
Поспорил с другом, что пробегу марафон. Обратился к Егору, он подсказал что делать, подогнал эту программу. 9 июня в Томске я успешно пробежал свой первый марафон за целевое время!
О программе.
Важно: Начинать её имеет смысл, после того, как вы довели свои длительные кроссы до 15 км,- программа не с нуля.
Программа очень интересная, скучать не будете! Так как я до этого не бегал, то за время подготовки к марафону, я прям полюбил бег. Узнаете что такое фартлек, интервальные, темповые и другие радости жизни 😉
Сам марафон пробежал без особых проблем, финишировал с улыбкой через 4 часа 10 минут, хотя при желании наверное и из 4-х мог выбежать, но я прям кайфанул!
Короче, программа абсолютно выполнимая, интересная и действительно позволит вам пробежать свой первый марафон!
Мой отчёт о том, как я пробежал марафон можно прочитать тут https://vk.com/trofimyes?w=wall13472192_1564%2Fall
Тухватуллина Светлана (проверенный владелец) –
Начала бегать два года назад с 5 кругов по стадиону🙂 Постепенно увеличивала количество кругов, дошла до 25 кругов, 10 км и решила, что бегать просто на стадионе не интересно. Пробежала несколько официальных стартов на 10 км, потом перешла на полумарафоны, но марафон был для меня очень дальней перспективой. Не верила в свои силы. 🙂Когда готовилась к полумарафону, то смотрела канал Егора Ручникова “Бег, здоровье, красота”, и как-то он проанонсировал, что составляет программы для бега. Решила попробовать. Дистанцию выбрала 42,2, так как очень хотела пробежать “Белые ночи”, а там только 10 км и марафон, полумарафона не было. Решила, была не была🙂 Начала готовиться зимой по программе Егора, как раз 4 тренировки в неделю, очень удобно. Тренировки расписаны на все недели, просто открываешь программу, смотришь, что нужно делать и вперёд. Не надо ломать голову, все понятно и доступно. Несмотря на то, что готовилась к марафону, результаты полумарафона тоже “подтянулись”, пробежала свой личник в Казани. Перед марафоном в Питере очень волновалась, всё-таки первый раз. Но все прошло отлично! Выбежала из 4-х часов 3:59:26. Самое главное, не умирала, бежала легко, разговаривали с пейсмейкером всю дорогу, время пролетело незаметно. Несмотря на то, что целевой темп был 5:40. И ещё на следующий день уже были силы гулять по Питеру, а через день спокойно пробежала 10 км. Это все говорит о том, что программа составлена очень правильно, так как в результате выбежала из четырех часов, без травм, растяжений, в отличном настроении! Вообщем, ребята, советую! Будьте уверены в том, что если будете следовать этой программе, у вас все получится!
Кирилл (проверенный владелец) –
Отличная программа, спасибо Егор! ВСЕМ КТО САМ ГОТОВИТСЯ К МАРАФОНУ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ!!!
Бегаю всего 1,5. Прошлой осенью загорелся пробежать Московский марафон, зарегистрировался, купил в Егора эту программу тренировок и стал отсчитывать дни когда уже уже наступит 23 недели ДО, чтобы уже наконец начать.
Программа составлена отлично, все ясно и понятно. Разнообразные занятие, почти каждую неделю что то новое, скучно не будет.
Выполнил программу где то на 98%, пропустил 2-3 занятие из за отпуска и болезни.
ИТОГ: сам марафон пробежал за 3:52. Я определился с темпом – 5:30 (у Егора в программе 5:40) и весь марафон старался придерживаться этого темпа. И так как это для меня был первый марафон, я очень переживал из за “марафонской стены”. Вот бегу я такой 30км, думаю “Сейчас будет тяжело”, а тяжело не наступало, потом 35км…38…а бежать все еще не тяжело) Ну и на 40 км я плюнул на свой запланированный темп и 2 км пробежал в темпе 4:20.
Весной думаю бежать Волгоградский Марафон и планирую пробежать 3:30. Надеюсь программа новая программа “Цель 3:00” мне в этом поможет!
Наталья (проверенный владелец) –
На момент регистрации на Марафон Дорога жизни бегала год, собственно желание пробежать этот особенный марафон и подстегнуло меня начать работать по программе подготовки к марафону, начала я поздно, далеко не за 23 недели до старта, а где то за 15 , поэтому отсчитала их и начала с того места ,где я укладываюсь в срок. Бегала на тот момент несколько полумарафонов . Итоговое время в первом зимнем марафоне 4:26 была большая ошибка с подбором обуви, которая сказалась на темпе, но абсолютно не было ни стены, ни судорог, ни прочих страшилок, на 35 км я поняла , что скоро финиш , а сил ещё запас и я помчала, финишировала легко ! Спасибо программе и подсказке Егора, так как порой бегать 4 раза в неделю мне было непривычно мало, а марафон был слишком близко, я добавляла 5ю тренировку лёгкую сама в удобный день.
Теперь цель выбежать из 4:00 на ММ.
Андрей –
После того как в прошлом октября в Казани пробежал свой первый официальный полумарафон (через 6 месяцев после начала регулярных беговых тренировок) за 2 часа и 2 минуты, задумался о том, чтобы преодолеть марафонскую дистанцию. До этого за лето-осень в рамках тренировок полумарафонскую дистанцию преодолевал 4 раза, поэтому дистанция меньше, чем марафон уже не мотивировала. Надо сказать, что бегать никогда не любил именно из-за того, что надо терпеть, часто дышать, пульс в висках и прочее многим знакомое. И только посмотрев правильные каналы на YouTube понял, что те мои мучения каждый раз на максималках мало что общего имеют с правильной беговой подготовкой по программе. В итоге, нацелившись на майский марафон в Казани купил у Егора в черную пятницу с большой скидкой программу подготовки+книга+видеоуроки. Чтоб долго не писать скажу так, что программу подготовки я завалил. Из объективных причин две подряд простуды в начале января и начале февраля, Но еще до них в базовый период я не стал делать силовую подготовку – “зачем, ведь чтобы бегать, надо бегать?”. Где был мой разум…)))
Но не суть, главное, что к моменту, когда я вернулся в полностью здоровое состояние, до моего марафона оставалось около 11 недель и я уже не был так уверен, что вообще смогу его пробежать. Пошел строго по программе с соответствующей недели и сразу же выяснил, что все объемные тренировки я вывожу без проблем, а вот скоростные работы не вытягиваю либо по скорости, либо по количеству повторений (для интервалов). Еще спустя неделю принял решение, что марафону точно быть, т.к. объемы бега уверенно растут и никакого дискомфорта от них не испытываю, а вот с планом преодолеть марафон в мае за 4 часа придется распрощаться. Напомню, что терпеть я не люблю, поэтому и форсировать подготовку, чтобы нарастить скоростные характеристики – не мой вариант. Мне больше психологически подходит весьма умеренный стресс и пусть лучше прогресс будет идти по чуть-чуть, чем я буду выходить на пробежку с мыслю “опять сегодня мучится на интервалах”. Короче говоря дальше я сделал всю программу по количеству и смыслу беговых тренировок, только уменьшая скорость или повторы там, где совсем не вывозил целевые значения. Бегал 100% только на дороже (+1 градус ;). В начале апреля пробежал еще один официальный полумарафон за 1 час 59 минут. Было достаточно тяжело, но не без запаса, благодаря которому на двух последних километрах ускорился и обошел своего пейсера на 2 часа.
Далее тренировки были на улице и стало гораздо легче, да и сам как-то разбегался. И чем ближе к марафону тем больше вставал вопрос – на какой результат бежать. От чего я отталкивался: По программе максимальная дистанция на одной тренировке 30 км с темпом 5:30-5:50 за 4 недели до марафона. Я эту тренировку сделал с темпом 6:35 и прямо устал под конец. А еще через неделю пробежал выше упомянутый полумарафон в темпе 5:37. Как же бежать марафон? Явно в темпе своего полумарафона я дистанцию в 2 раза быстрее не вынесу, пусть это и будет спустя еще месяц регулярных тренировок. В итоге решил, что задачей на первый марафон будет просто его пробежать в удовольствие и если в конце силы будут, то ускорится. Бежать решил с самым медленным пейсером, а это на 5 часов, после чего успокоился и продолжил тренировке по программе. А за неделю до старта, после длительной медленной понял, что в целевом темпе 7:06 бежать 5 часов уж слишком скучно и медленно. Поэтому переключил свое внимание на пейсера на 4:45, т.е. с темпом 6:45 и с ним собственно пробежал 35 километров дистанции вообще без какого-либо напряжения, т.к. это все еще было заметно медленнее моего самого медленного бега. После 35 км, поблагодарил всех, с кем довелось бежать и перешел на тем 6:00, с которым и закончил гонку с итоговым результатом 4 часа 42 минуты.
Цель выбежать марафон из 4 часов по прежнему актуальна, слот на осенний Московский марафон уже куплен. Так что пошел к Егору в магазин выбирать что-то подходящее, по чему буду готовиться, ведь ранее купленная программа рассчитана на более длительный срок подготовки. Самому ее адаптировать мне тяжело, а бегать без программы, когда готовишься на конкретный результат, как я теперь четко понял – глуповато. С программой же Егора я вообще обленился думать на счет того, когда и что надо делать – все расписано, висит на холодильнике. Утром глянул, в часы забил и вперед!
Сергей (проверенный владелец) –
Коротко. Программа работает! Пробежал свой первый марафон из 4.09. Был уверен в себе до последнего метра. В ходе тренировочного процесса внезапно улучшил свое время на 21.1 км. с 01:58:11 на 1:53:56. И далее буду тренироваться по программам Егора.
Елена (проверенный владелец) –
Хочу выразить огромную благодарность за данный план тренировок. Я пробежала свой марафон, правда уложилась в 4.25. Но все прошло как надо. Спасибо!
Дарья (проверенный владелец) –
Хорошая программа. Я выполнила свою цель, даже учитывая, что не делала контрольный забег 30 км из-за болезни
Дмитрий –
Готовился по этой программе к Vladivostok Galaxy Marathon 2021. 25.09.21 пробежал свой первый марафон, результат оказался выше, чем заявлен в программе – 3:56. Если бы на последних километрах не подвела силовая подготовка (сводило мышцы, бицепс бедра, квадрицепс), то смог бы пробежать и за 3:50. Марафон бежался легко, в темпе 5:30. В целом рекомендую программы Егора к подготовке, ими удобно пользоваться и они рабочие)
Михаил (проверенный владелец) –
Отличная программа благодаря ей пробежал свой первый марафон достаточно легко за 3 часа 55 минут,рекомендую всем кто хочет пробежать свой первый марафон хорошо и безболезненно!
Игорь –
55 лет, бегать начал практически с нуля ( если не считать ФП в военном училище более 30 лет назад), купил данную программу для подготовки к марафону в октябре 2021 года. Насколько позволяло время и здоровье придерживался Плана подготовки, 22.05.22 г. пробежал первый в жизни полумарафон за 2.11 , есть уверенность, что в сентябре буду готов к марафону. Программа реально работает, рекомендую!.
Сергей (проверенный владелец) –
Пару лет назад поставил себе цель пробежать свой первый марафон. Купил слот на забег Белые ночи и выбрал данную программу подготовки. Программой полностью доволен. Цель достигнута! Марафон пробежал, результат достигнут (3:58:00), после забега чувствовал себя хорошо, желание бросить бег не появилось :).
Спасибо Егору и Марии за отличную программу!