Описание
Готовая тренировочная программа по подготовке к бегу на марафон (42.2 км). ВНИМАНИЕ! Ваш первый марафон следует бежать не раньше, чем через год регулярных тренировок!
Кому подойдет данная программа:
Срок на подготовку: 23 недели.
Начальный результат: Первый марафон
Необходимый результат в беге на 42.2 км: – 4 ч. 00 м. – 4 ч. 20 м.
Количество тренировок в неделю: 4 раза
Время года для тренировок: весна, лето, осень.
Место для тренировок: Любое
Время дня для тренировок: Любое
Длительность каждой тренировки: Минимум 40 минут. Максимум 2,5 часа. Среднее 1 час.
После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Сергей (проверенный владелец) –
Поспорил с другом, что пробегу марафон. Обратился к Егору, он подсказал что делать, подогнал эту программу. 9 июня в Томске я успешно пробежал свой первый марафон за целевое время!
О программе.
Важно: Начинать её имеет смысл, после того, как вы довели свои длительные кроссы до 15 км,- программа не с нуля.
Программа очень интересная, скучать не будете! Так как я до этого не бегал, то за время подготовки к марафону, я прям полюбил бег. Узнаете что такое фартлек, интервальные, темповые и другие радости жизни 😉
Сам марафон пробежал без особых проблем, финишировал с улыбкой через 4 часа 10 минут, хотя при желании наверное и из 4-х мог выбежать, но я прям кайфанул!
Короче, программа абсолютно выполнимая, интересная и действительно позволит вам пробежать свой первый марафон!
Мой отчёт о том, как я пробежал марафон можно прочитать тут https://vk.com/trofimyes?w=wall13472192_1564%2Fall
Тухватуллина Светлана (проверенный владелец) –
Начала бегать два года назад с 5 кругов по стадиону🙂 Постепенно увеличивала количество кругов, дошла до 25 кругов, 10 км и решила, что бегать просто на стадионе не интересно. Пробежала несколько официальных стартов на 10 км, потом перешла на полумарафоны, но марафон был для меня очень дальней перспективой. Не верила в свои силы. 🙂Когда готовилась к полумарафону, то смотрела канал Егора Ручникова “Бег, здоровье, красота”, и как-то он проанонсировал, что составляет программы для бега. Решила попробовать. Дистанцию выбрала 42,2, так как очень хотела пробежать “Белые ночи”, а там только 10 км и марафон, полумарафона не было. Решила, была не была🙂 Начала готовиться зимой по программе Егора, как раз 4 тренировки в неделю, очень удобно. Тренировки расписаны на все недели, просто открываешь программу, смотришь, что нужно делать и вперёд. Не надо ломать голову, все понятно и доступно. Несмотря на то, что готовилась к марафону, результаты полумарафона тоже “подтянулись”, пробежала свой личник в Казани. Перед марафоном в Питере очень волновалась, всё-таки первый раз. Но все прошло отлично! Выбежала из 4-х часов 3:59:26. Самое главное, не умирала, бежала легко, разговаривали с пейсмейкером всю дорогу, время пролетело незаметно. Несмотря на то, что целевой темп был 5:40. И ещё на следующий день уже были силы гулять по Питеру, а через день спокойно пробежала 10 км. Это все говорит о том, что программа составлена очень правильно, так как в результате выбежала из четырех часов, без травм, растяжений, в отличном настроении! Вообщем, ребята, советую! Будьте уверены в том, что если будете следовать этой программе, у вас все получится!
Кирилл (проверенный владелец) –
Отличная программа, спасибо Егор! ВСЕМ КТО САМ ГОТОВИТСЯ К МАРАФОНУ НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ!!!
Бегаю всего 1,5. Прошлой осенью загорелся пробежать Московский марафон, зарегистрировался, купил в Егора эту программу тренировок и стал отсчитывать дни когда уже уже наступит 23 недели ДО, чтобы уже наконец начать.
Программа составлена отлично, все ясно и понятно. Разнообразные занятие, почти каждую неделю что то новое, скучно не будет.
Выполнил программу где то на 98%, пропустил 2-3 занятие из за отпуска и болезни.
ИТОГ: сам марафон пробежал за 3:52. Я определился с темпом – 5:30 (у Егора в программе 5:40) и весь марафон старался придерживаться этого темпа. И так как это для меня был первый марафон, я очень переживал из за “марафонской стены”. Вот бегу я такой 30км, думаю “Сейчас будет тяжело”, а тяжело не наступало, потом 35км…38…а бежать все еще не тяжело) Ну и на 40 км я плюнул на свой запланированный темп и 2 км пробежал в темпе 4:20.
Весной думаю бежать Волгоградский Марафон и планирую пробежать 3:30. Надеюсь программа новая программа “Цель 3:00” мне в этом поможет!
Наталья (проверенный владелец) –
На момент регистрации на Марафон Дорога жизни бегала год, собственно желание пробежать этот особенный марафон и подстегнуло меня начать работать по программе подготовки к марафону, начала я поздно, далеко не за 23 недели до старта, а где то за 15 , поэтому отсчитала их и начала с того места ,где я укладываюсь в срок. Бегала на тот момент несколько полумарафонов . Итоговое время в первом зимнем марафоне 4:26 была большая ошибка с подбором обуви, которая сказалась на темпе, но абсолютно не было ни стены, ни судорог, ни прочих страшилок, на 35 км я поняла , что скоро финиш , а сил ещё запас и я помчала, финишировала легко ! Спасибо программе и подсказке Егора, так как порой бегать 4 раза в неделю мне было непривычно мало, а марафон был слишком близко, я добавляла 5ю тренировку лёгкую сама в удобный день.
Теперь цель выбежать из 4:00 на ММ.
Андрей –
После того как в прошлом октября в Казани пробежал свой первый официальный полумарафон (через 6 месяцев после начала регулярных беговых тренировок) за 2 часа и 2 минуты, задумался о том, чтобы преодолеть марафонскую дистанцию. До этого за лето-осень в рамках тренировок полумарафонскую дистанцию преодолевал 4 раза, поэтому дистанция меньше, чем марафон уже не мотивировала. Надо сказать, что бегать никогда не любил именно из-за того, что надо терпеть, часто дышать, пульс в висках и прочее многим знакомое. И только посмотрев правильные каналы на YouTube понял, что те мои мучения каждый раз на максималках мало что общего имеют с правильной беговой подготовкой по программе. В итоге, нацелившись на майский марафон в Казани купил у Егора в черную пятницу с большой скидкой программу подготовки+книга+видеоуроки. Чтоб долго не писать скажу так, что программу подготовки я завалил. Из объективных причин две подряд простуды в начале января и начале февраля, Но еще до них в базовый период я не стал делать силовую подготовку – “зачем, ведь чтобы бегать, надо бегать?”. Где был мой разум…)))
Но не суть, главное, что к моменту, когда я вернулся в полностью здоровое состояние, до моего марафона оставалось около 11 недель и я уже не был так уверен, что вообще смогу его пробежать. Пошел строго по программе с соответствующей недели и сразу же выяснил, что все объемные тренировки я вывожу без проблем, а вот скоростные работы не вытягиваю либо по скорости, либо по количеству повторений (для интервалов). Еще спустя неделю принял решение, что марафону точно быть, т.к. объемы бега уверенно растут и никакого дискомфорта от них не испытываю, а вот с планом преодолеть марафон в мае за 4 часа придется распрощаться. Напомню, что терпеть я не люблю, поэтому и форсировать подготовку, чтобы нарастить скоростные характеристики – не мой вариант. Мне больше психологически подходит весьма умеренный стресс и пусть лучше прогресс будет идти по чуть-чуть, чем я буду выходить на пробежку с мыслю “опять сегодня мучится на интервалах”. Короче говоря дальше я сделал всю программу по количеству и смыслу беговых тренировок, только уменьшая скорость или повторы там, где совсем не вывозил целевые значения. Бегал 100% только на дороже (+1 градус ;). В начале апреля пробежал еще один официальный полумарафон за 1 час 59 минут. Было достаточно тяжело, но не без запаса, благодаря которому на двух последних километрах ускорился и обошел своего пейсера на 2 часа.
Далее тренировки были на улице и стало гораздо легче, да и сам как-то разбегался. И чем ближе к марафону тем больше вставал вопрос – на какой результат бежать. От чего я отталкивался: По программе максимальная дистанция на одной тренировке 30 км с темпом 5:30-5:50 за 4 недели до марафона. Я эту тренировку сделал с темпом 6:35 и прямо устал под конец. А еще через неделю пробежал выше упомянутый полумарафон в темпе 5:37. Как же бежать марафон? Явно в темпе своего полумарафона я дистанцию в 2 раза быстрее не вынесу, пусть это и будет спустя еще месяц регулярных тренировок. В итоге решил, что задачей на первый марафон будет просто его пробежать в удовольствие и если в конце силы будут, то ускорится. Бежать решил с самым медленным пейсером, а это на 5 часов, после чего успокоился и продолжил тренировке по программе. А за неделю до старта, после длительной медленной понял, что в целевом темпе 7:06 бежать 5 часов уж слишком скучно и медленно. Поэтому переключил свое внимание на пейсера на 4:45, т.е. с темпом 6:45 и с ним собственно пробежал 35 километров дистанции вообще без какого-либо напряжения, т.к. это все еще было заметно медленнее моего самого медленного бега. После 35 км, поблагодарил всех, с кем довелось бежать и перешел на тем 6:00, с которым и закончил гонку с итоговым результатом 4 часа 42 минуты.
Цель выбежать марафон из 4 часов по прежнему актуальна, слот на осенний Московский марафон уже куплен. Так что пошел к Егору в магазин выбирать что-то подходящее, по чему буду готовиться, ведь ранее купленная программа рассчитана на более длительный срок подготовки. Самому ее адаптировать мне тяжело, а бегать без программы, когда готовишься на конкретный результат, как я теперь четко понял – глуповато. С программой же Егора я вообще обленился думать на счет того, когда и что надо делать – все расписано, висит на холодильнике. Утром глянул, в часы забил и вперед!
Сергей (проверенный владелец) –
Коротко. Программа работает! Пробежал свой первый марафон из 4.09. Был уверен в себе до последнего метра. В ходе тренировочного процесса внезапно улучшил свое время на 21.1 км. с 01:58:11 на 1:53:56. И далее буду тренироваться по программам Егора.
Елена (проверенный владелец) –
Хочу выразить огромную благодарность за данный план тренировок. Я пробежала свой марафон, правда уложилась в 4.25. Но все прошло как надо. Спасибо!
Дарья (проверенный владелец) –
Хорошая программа. Я выполнила свою цель, даже учитывая, что не делала контрольный забег 30 км из-за болезни
Дмитрий –
Готовился по этой программе к Vladivostok Galaxy Marathon 2021. 25.09.21 пробежал свой первый марафон, результат оказался выше, чем заявлен в программе – 3:56. Если бы на последних километрах не подвела силовая подготовка (сводило мышцы, бицепс бедра, квадрицепс), то смог бы пробежать и за 3:50. Марафон бежался легко, в темпе 5:30. В целом рекомендую программы Егора к подготовке, ими удобно пользоваться и они рабочие)
Михаил (проверенный владелец) –
Отличная программа благодаря ей пробежал свой первый марафон достаточно легко за 3 часа 55 минут,рекомендую всем кто хочет пробежать свой первый марафон хорошо и безболезненно!
Игорь –
55 лет, бегать начал практически с нуля ( если не считать ФП в военном училище более 30 лет назад), купил данную программу для подготовки к марафону в октябре 2021 года. Насколько позволяло время и здоровье придерживался Плана подготовки, 22.05.22 г. пробежал первый в жизни полумарафон за 2.11 , есть уверенность, что в сентябре буду готов к марафону. Программа реально работает, рекомендую!.
Сергей (проверенный владелец) –
Пару лет назад поставил себе цель пробежать свой первый марафон. Купил слот на забег Белые ночи и выбрал данную программу подготовки. Программой полностью доволен. Цель достигнута! Марафон пробежал, результат достигнут (3:58:00), после забега чувствовал себя хорошо, желание бросить бег не появилось :).
Спасибо Егору и Марии за отличную программу!
Винер (проверенный владелец) –
Очень понравилась программа, прохожу её уже второй раз, сначала первоначальный вариант пробежал марафон за 3,50 потом немного усложнил и сейчас на 16 й неделе. С программой выходить на треньку гораздо легче, нет желания пропустить или отдохнуть, надо значит надо. Рекомендую всем.
Далер –
Хотел пробежать марафон после того как несколько раз пробежал половинку. За каналом Егора наблюдаю давно и решил обратиться к не у за помощью к подготовке в марафону. После анализа моих возможностей было решено тренироваться по данной программе. На старт марафона не удалось выйти из за ряда обстоятельств. Но тренируясь по данной программе попал на другой забег на 10км где я его пробежал за 44минуты и половинку за 01:42. В планах также остаётся пробежать марафон.Для первого марафона рекомендую данную программу тренировок.
Ильяс –
Купил программу к подготовке к моему первому марафону. Перед покупкой Егор спросил у меня какой результат у меня на полумарафоне и после предложил эту программу подготовки- 4:00-4:20.
Готовился с декабря по май. Программа не легкая,особенно воскресные пробежки по 20-24 км.Но готовится было интересно.Ближе к маю почувствовал,что стал набирать форму и вышел на старт с уверенностью ,что смогу.
В итоге в эти выходные сбегал марафон в Казани за 4:10.
Все,кто хочет пробежать свой первый марафон,советую обратить внимание на эту программу.
Антон (проверенный владелец) –
Пишу отзыв после того как пробежал Московский марафон, результат 3.49.13. Программа в целом хорошая, все очень просто и доступно написано, все тренировки расписаны как и что делать! Если выполнить данную программу тренировок от и до, не пропуская занятия и относясь с полной ответственностью, то вы 99% пробежите свой марафон!
Денис Примаков (проверенный владелец) –
Программа действительно рабочая!!! Рекомендую однозначно!!! До марафона максимум бегал только полумарафон с результатом 1:58. По итогам тренировок первый марафон вышел у меня 3:59:16(в удовольствие) Результатом доволен, без плана так легко не получилось бы))
Тимур (проверенный владелец) –
Спасибо Егору за отличную программу!
Вот недавно пробежал свой первый марафон по ней за 3 часа 47 минут! Относительно легко, НО мог еще быстрее и легче, если бы за неделю до марафона не сглупил и не побежал гонку на 10 км на максимум, где сильно забил мышцы и достиг своего рекорда на 10-ке. С 35 км было сильно тяжело, но это явно из-за десятки и не оправившихся ног от нее, да еще холмистая трасса напрягала.
Программу в целом перевыполнял. Для меня она оказалась довольно легкой, только несколько жестких интервалок слил, а так обычно перевыполнял план.
До начала программы бегал полгода, готовился и пробежал полумарафон, спокойно из 2-ух, но по своей программе. Еще до этого я никогда не занимался ничем подобным, так что можно сказать с нуля.
@TimRunGym_adventure
Андрей (проверенный владелец) –
Замечательный план к действиям!!! Следуя неделю за неделей пробежал свой первый марафон 4:07 получилось по времени!!! Рекомендую!
Евгений –
До покупки программы бегал от болды и максимум половинку. Естественно появилась идея пробежать полную дистанцию и подойти к делу с умом. Так как давно был подписан на ютуб канал, решил приобрести программу у Егора и не пожалел. Результат на первом марафоне 4:13, и, что не менее важно, после дистанции никаких проблем не словил, на следующий день еще 20км находил по городу, а это, я считаю, показатель) Всем советую данную программу!
Andrei –
Купил программу ещё в далекий ковидный год, но тогда все забеги отменили, а потом планы немного поменялись. В этом коду отряхнул пыль, готовился строго по плану, и вчера пробежал первый марафон в Кишиневе за 4:08 (трасса была рельефная, если был бы плоский, то уверенно бы выешел из четырёх).
Я в страхе смотрел на некоторые тренировки, но благодаря очень грамотно составленному плану вывез почти все (были две заваленные, но из-за незапланированных забегов). К тому же план очень интересный и разнообразный, скучать не придётся )
Надо подчеркнуть, что для успеха до того как начать программу нужно быть “вбеганным” и набегать 30-ку в неделю, тогда обойдётся без травм и тренировки будут в кайф.
Пойду выбирать следующую программу тренировок
Лидтке Ирина –
Покупала данную программу для преодоления своего первого марафона. И я выбежала из 4-х часов!!! результат 3:58:30. Но самое главное, что я чувствую себя прекрасно) спасибо огромное за проведенную работу)
Все грамотно, легко, понятно.
Андрей (проверенный владелец) –
Купил ещё несколько лет назад этот план, но тогда планы поменялись и марафон отложил. В этом году удалось пройти почти полностью. и, несмотря на то, что за день до старта заболел, удалось финишировать за 4:30. Программа реально хорошая. Важно не пропускать силовую в начале. отнёсся к этому без должной серьезности и после 35 в ногах здорово ощутил. На днях зарегистрируюсь на 50 км и тоже буду по программе Егора готовиться
Кулик Сергей (проверенный владелец) –
Мой отзыв будет не стандартным)))
1.5 года назад получил ранение… мышцы, кости, нервы, пересадка кожи правой голени…
начинал бег с 500 метров – через боль. Когда дошел до 8-10 км за тренировку – поставил себе цель. Марафон.
Примерно за 8 месяцев смог подготовиться и пробежал марафон 27.10.24 в СПб за 3ч 39м
совершил много ошибок (в начале отстал из-за толпы, потом жёстко нагонял, не успел размяться)
Как итог, последние 6 км – отказало всё что могло отказать)))) но не остановился.
Сделал выводы: 1. бежать в одном темпе. 2. хорошо размяться перед стартом. 3. Силовые тренировки – супер важны! (после 33 км мышцы чуть не отказали несколько раз).
спасибо Егору!!!
Попробую ещё раз пробежать марафон весной с лучшим результатом и без ошибок!
Павел (проверенный владелец) –
Приобрел эту программу весной 2024 года с мыслью пробежать свой первый марафон. В процессе прохождения программы не всегда удавалось выполнить задание, иногда в силу жизненных обстоятельств вообще пропускались тренировки – однако в целом процентов на 80% программу выполнил. По итогу немного затянул со сроками подготовки – нужные старты уже пропустил – и решил отложить марафон на следующий год – но свой итоговый полумарафон по итогу пробежал в одиночку за 2.08 достаточно комфортно и без всяких неприятных последствий (учитывая свой возраст и отсутствие спортивного бэкграунда – считаю это успехом)
Денежный Сергей (проверенный владелец) –
Бегаю уже давно, несколько лет, для себя для здоровья, но длиннее чем 21 км не преодолевал дистанции. Всегда была мечта пробежать марафон, но понимание было что 42 км дистанция серьезная и к ней нужно готовится основательно. Собрался с мыслями и все таки решился. Ролики Егора смотрю давно, поэтому и решил доверится его программе по подготовке. Купил программу “Первый Марафон” и начал готовится. Программу выполнил практически полностью, болел 1 раз, пришлось 1,5 недели пропустить.
Программой остался очень доволен, действительно интересная и разнообразная. Сразу видно составлена человеком с большим опытом и знаниями об этом спорте.
Выбрал я для своего первого марафона не самую удачную трассу, но я понимал на что иду так как опыт прохождения этой трассы уже был, только дистанция была 21,1 км.
Трасса эта – Кисловодский марафон находящаяся в долине роз. Организатор KAVKAZ.RUN.
Со слов организаторов это самый сложный марафон в России с набором высоты 1100 метров (это указывается на афише).
Выбрал эту трассу потому что она проходит через потрясающие виды в парке Кисловодска, и “сумашедшей” атмосфере которая происходит там. Поэтому и хотел что бы первый раз был именно там.
По итогу во время забега совершил огромную кучу ошибок с питанием и на 25 км начались проблемы. Не ел от слова совсем, не шло. Организм отказывался принимать пищу. Только пил, да и жидкость потом с трудом заходила. Потом уже конечно понял в чем были проблемы но это к программе не относилось.
Марафон я финишировал. Ориентировался на время 5 часов 15 минут (так как был опыт на этой дистанции на половинке).
Финишное время 5 часов 54 минуты.
По физическому состоянию после подготовки на ровной дистанции уверен что уложился бы в 4 ч.20 мин. но горы Кисловодска это не совсем про личные рекорды.
Программа отличная, решил пройти ее еще раз, но только трассу уже буду подбирать более ровную.
Однозначно рекомендую, что и сделал уже своим друзьям кто бегал так же как и я но только половинки. Кстати они не верили в меня что я смогу ее пройти.