Описание
Готовая тренировочная программа по подготовке к бегу на 5 км.
Данная программа предназначена для тех, кто имеет хотя бы 1-2 месяца бегового стажа, но не знает, как правильно формировать тренировочный процесс для достижения результата. Поможет в первую очередь военнослужащим, которые планируют сдавать 5 км кросс с автоматом.
Кому подойдет данная программа:
Срок на подготовку: 11 недель.
Начальный результат в беге на 5 км: 29.00-31.00 минута.
Необходимый результат в беге на 5 км: 25.00 минут.
Количество тренировок в неделю: 4 раза
Время года для тренировок: весна, лето, осень.
Место для тренировок: Любое
Время дня для тренировок: Любое
Длительность каждой тренировки: Минимум 30 минут. Максимум 1,5 часа.
После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
gribkovsasha (проверенный владелец) –
Здравствуйте.
Хочу поделиться своими ощущениями и достижениями от использования данной программы.
Моей целью было,не достичь результата 5 км за 25 минут, а повысить свой физический уровень и эмоциональный настрой. Да и убедиться ,что программа подходит для меня.
Скажу свои параметры: 38 лет,рост 180 см. вес 95 кг.
Занимаюсь спортом с детства,такими как,восточные единоборства,футбол и немного легкой атлетикой. Бегом начал активно заниматься три года назад. На длинных дистанциях не участвовал. В основном 1-3 км.
5 км для меня давались уже тяжелее, мог взять дистанцию только за счет выносливости, но не хватало дыхания. Результат дистанции был 29-30 минут.
Посмотрев видео автора данной программы,которым является тренером по бегу, где он рассказывает о том что,чтобы достичь какого- либо результата, бег должен быть разнообразным. Т.е. тренировки должны состоять из разных видов нагрузок , разной интенсивности бега. Не нужно бегать одну и ту дистанцию в одном и том же темпе.
Данная программа расписана подробно на 11 недель, где ты плавно переходишь из одной недели в другую, увеличивая постепенно нагрузку и повышаешь свой результат. В программе имеются контрольные забеги на дистанцию, после которых ты можешь отследить свой забег на начальном, на среднем, и завершающем этапах.
Мои результаты : до программы 29,02 мин
по программе
4-ая неделя контрольный забег 5 км = 26,50 мин
8 неделя = 25,43 мин
11 неделя = 24,56 мин
Вероника –
Есть ли сопровождении тренера на этой программе?
Егор Ручников –
Здравствуйте. Нет. Готовые программы идут без сопровождения тренера. За сопровождением можете обратиться к одному из тренеров портала, перейдя по ссылке: http://scfoton.ru/Coach.html
Сергей Ананьев (проверенный владелец) –
Здравствуйте. Спасибо огромное за качественную подготовку к этапу. Пишу уже с опозданием, но оно того реально стоило. Служивым будет очень полезна данная программа(особенно кто за 100+ кг). Занимался больше 11 недель по этой программе, так как не все дни смог сразу выполнить. Но цель всё же была достигнута.
Ранее я еле выбегал из 31 минуты, по истечении программы смог выбежать из 25 минут, чем очень долгое время гордился, хотя особо и не чем было как потом понял, так как это ниже среднего уровня подготовка, но для меня – это победа.
Ещё раз спасибо.
Alexander (проверенный владелец) –
Здравствуйте.
В программе есть тренировки, которые называются “Интервальная ПАНО” (например Неделя 5 – ВТ), но предлагаемый темп кажется довольно высоким. Для меня темп ПАНО примерно 5.30-6.00, а предлагается 4.30-4.45. Подскажите, эти тренировки по логике программы должны быть все-таки на моем текущем темпе ПАНО или на предлагаемом (похоже на тренировку МПК или скорости)?
По программу могу сказать, что она интересно составлена. Есть контрольные забеги – это хорошо мотивирует. “Рабочие” тренировки 1-2 раза в неделю и сначала кажется, что так быстро бежать не получится, но на деле получается, что вполне можно и нагрузка растет постепенно с каждой неделей. Для стандартной программы темп и длительность рассчитаны очень хорошо, или по крайней мере подходят мне). Мой результат “До” – 31мин на трейле, неделя 4 – 28мин тоже на трейле.
Егор Ручников –
Здравствуйте. Эти тренировки должны быть именно в целевом темпе, прописанном в программе.
Дмитрий (проверенный владелец) –
Закончил программу 5 км из 25 минут, и она работает!
Результат на 5 км до начала тренировок 29:01;
1-ый промежуточный результат после 4 недель тренировок – 25:42;
2-ой промежуточный результат после 8 недель тренировок – 24:11 (тут я уже раздумывал перейти на новую программу, типа цель-то достигнута, но отбегал-таки 3 оставшиеся недели);
Финальный результат – 23:32 (5 Верст Наташинский).
Тренировался четко по плану, пропусков тренировок не было. Единственное отступление от плана было на предпоследней неделе. Начал делать интервальную работу, и она насколько не зашла, что после первых трех отрезков было ощущение, что сейчас кони двину. Решил не спорить с организмом и закончить медленно. То ли чуть приболел в этот момент, то ли не выспался. А, и еще разминку перед медленными не делал – ну не могу себя заставить. 🙂
В остальном классный разнообразный план. Немного не хватало разве что силовой, но её, насколько понимаю, просто нужно включить в дни отдыха.
Следующая цель – 5 км из 23 минут.
Павел (проверенный владелец) –
Отличная подобранная программа. Достиг с помощью нее результата с 30:10 до 24:13 за 11 недель. Тренировался к марш-броску. Программа сбалансирована, но придется попотеть.
Kseniya –
Добрый день)купила данную программу для улучшения своего результата на 5км.Бегом начала заниматься с марта 2024 г,до этого занималась только силовыми и функциональными тренировками в зале.Первоначальный результат в беге на 5км был 30 минут 10 секунд.С помощью данной программы мне удалось достичь 26 мин. 33 сек.Однозначно данная программа рабочая,тренировки разнообразные,с постепенным увеличением нагрузки каждую следующую неделю.Я в восторге от профессиональной и грамотно составленной программы.Расписано все четко ,вплоть до целевого темпа,в котором необходимо выполнять каждое задание.Кроме того даны разъяснения по пульсовым зонам.Спасибо огромное за программу)Рекомендую!👍💪теперь буду брать программу подготовки на 10 км)
Екатерина (проверенный владелец) –
Всем привет! Готовилась по программе 5 км за 25 минут.
Начальный результат: конец октября 2024 5 км – 31 мин.
Достигнутый результат по окончании программы: 5 км – 29 мин
Для меня, правда, было трудно бегать с темпом ниже 5:00, отсюда и результат как заявлен не достигнут. При этом спокойнее стала преодолевать дистанции свыше 10 км с темпом 6:00.
Тренировки расписаны подробно, понятно что и в какой последовательности делать. Однозначно рекомендую всем, кто хочет быстро набрать форму.
Pavel –
отличная программа. Не первый раз прибегаю к помощи Егора, всегда результат советует проделанной работе. данную программу приобретал другу в подарок вместе с первым слотом, друг втянулся, все довольны. спасибо