Описание
Готовая тренировочная программа по подготовке к бегу на 5 км. Данная программа подойдет только тем, кто может пробежать 8-10 км в медленном темпе.
Срок на подготовку: 9 недель.
Начальный результат на 5 км: 23 м.
Необходимый результат в беге на 5 км: – 20 м.
Количество тренировок в неделю: 5 раз
Время года для тренировок: весна, лето, осень.
Место для тренировок: Любое
Время дня для тренировок: Любое
Длительность каждой тренировки: Минимум 40 минут. Максимум 2 часа.
После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.
Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)
Александр (проверенный владелец) –
23.04.19 начал заниматься по данной программе и 29.06.19 завершил ее контрольным забегом на Паркране Воронеж. Итоговое время оказалось 20м 50 с, но надо учитывать, что бежал не по ровному асфальту, а по парку, в котором были и грунт, и плитка, и набор высоты составил 48 метров. В принципе для улучшения результатов на Паркране программу и приобретал (начальный результат до приобретения проги был чуть лучше 23 минут и (бегом занимался до этого чуть менее 2-х лет, до этого был спорт в жизни, но не циклические виды, возраст на начало прохождения программы = 38 лет). Честно говоря, не особо то верил, что за 9 недель смогу улучшить темп до 1 км по 4 мин. Но решил попробовать, т.к. собственных знаний не достаточно для программирования беговой подготовки).
Ну что сказать, когда скачал и посмотрел программу, темп и его продолжительность на 2-х-3-х предстоящих тренировках вызвали замешательство – неужели у меня получится ? Но в принципе в итоге почти все оказалось по силам.
Опять таки, были и небольшие отступления от программы (в основном бегал по старой памяти больший километраж, чем надо на длительных тренировках, даже пробежал за 1 неделю до итогового забега трейл 24 км. в +35С (правда не быстро, минут по 6на 1 км). Плюс внимание уделял силовой подготовке и закачке мышц (стульчики, приседания и т.п.) .
Касаемо самой программы небольшие уточнения: 1. нужно место, где бегать быстрые интервалы (быстрее, чем по 4 мин) – почти всю программу я провел на школьном стадионе с резиновым покрытием 2.программа не легкая, придется попотеть, чтобы ее пройти (ну во всяком случае я попотел – иногда было по 2 скоростные тренировки в неделю). 3 желательно больше делать упор на силовой подготовке мышц. 4.скоростные тренировки надо делать в легких кроссовках
В целом результатом доволен, спасибе Егору!!! Немного переведу дух, попробую пробежать контрольный забег по стадиону по резине или по асфальту и посмотреть результат уже в более «цивильных» условиях.
Tseren –
Покупал программу результат был 22:30,полностью прошёл курс и пробежал за 20:36 (за день до этого сделав темповую тренировку),программа сложная,требует дисциплинированности,но очень рад,что ее приобрёл ! В принципе рад ,что сбросил лишние две минуты! Не хочется самому мудрить,поэтому очень легко бежать по проге!
Спасибо
Дмитрий Коваль (проверенный владелец) –
Отличная программа. Два старта уже было, только сейчас руки дошли написать)))
Все нагрузки из программы зашли хорошо, через зубы, но дорабатывал полностью. В итоге на трейле 5. 250 сделал за 20.37, с темпом 3.56 на км. А через две недели по асфальту ровному уже за 18.41 пробежал, то есть еще улучшил. Рекомендую))
Сергей (проверенный владелец) –
Здравствуйте, хотел бы сказать спасибо Егору. Не буду расписывать все, но суть такова. Перед началом программы бегал 5км за 23:15, спустя 9 недель на контрольном забеге пробежал за 19:50. Спасибо вам. Вы настоящий специалист ✊🏻✊🏻✊🏻
Дарья (проверенный владелец) –
Пульс 180,
В глазах темно,
Темп 3,50,
Зачем это всё… 😂
Мой результат 21,29. Но я готовилась 7 недель, а не 9.
Хорошая программа. Тренируйтесь, друзья
Леньков Леонид (проверенный владелец) –
Брал программу на лето, в начале бегал 5 км за 21 минуту, но мне быстрый бег на короткие дистанции всегда тяжело давался. Решил поработать со скоростью. Для 33 лет было тяжеловато, но как итог программы, пробежал на стадионе за 19:58 – считал по кругам, часы по gps не точно на стадионе показывают. Для скоростных нужно обязательно отдельно место.
Павел (проверенный владелец) –
Всем любителям бега привет!
Приобретал данную программу после проги на 10 км, на зиму, чтобы разогнаться, так как я именно любитель бега))))) Бегаю недолго, всего второй год к концу подходит, возраст 35. Прогу, как и говорил, выполнял зимой, медленные, восстановительные пробежки выполнял в большинстве случаев на улице, скоростные тренировки (интервалы ПАНО, МПК и т.д.) выполнял на беговой дорожке дома (если кому интересно, то у Егора на канале есть видео о том, как бегать на дорожке). Соответственно и контрольный забег бежал в это воскресенье так же на дорожке.
Теперь о результатах.
По факту на 5 км на скорость не бегал никогда, купил именно эту прогу, так как предыдущая прога была для инвалидов, 10 км за 55 мин., она мне очень легко далась, я в процессе увеличил просто объемы по ней на 15% (не знаю, правильно или неправильно сделал, особо не судите), но 10-ку выбежал по итогу за 48.34. Вот и подумал, что 5 км, если постараться пробегу за 23 мин. По итогу, программа для меня тяжелая оказалась, я реально устал под ее завершение, 5 беговых дней в неделю, это прям серьезно для меня, на некоторых неделях по 2 темповых трени. Но на дорожке когда итоговые 5 км бежал по времени не засек, но бежал так:
Наклон постоянный 1,5%, изначально старт с 15 км/ч (4мин/км), после 2 км каждый км повышал скорость на 0,1-0,2 км/ч, по факту финишировал на скорости 15,5 км/ч (это примерно 3 мин 52 сек на км), так что думаю точно выбежал из 20 мин. Но оговорюсь еще раз, что это беговая дорожка))))
Теперь резюме, субъективное конечно же, так как у меня нет цели бежать быстрее чего либо, бег для меня – это способ мотивации, самоконтроля, дисциплины, медитации, поэтому я считаю, что переоценил свои возможности, и надо было брать более медленную программу. Но у кого цель именно в получении именно скоростного результата, хотя не считаю, что темп 4 мин/км это прям результат, но кто плавно идет к более высоким цифрам, то прога однозначно рабочая, я пример тому. Тяжело, но сработало однозначно, я скорее всего ожидал, что будет так же просто, как на той проге на 10 км, и вроде бегать в кайф, и результат растет, то тут надо попыхтеть конечно))))
А так, работает однозначно, просто на все +100500%
Всем удачи, если помог мой отзыв, то это просто супер. А я куплю скоро новую прогу у Егора на 10 км, чтобы бежать за 40 мин. Зарегился на ЗабегРФ, и еще пару стартов, так что если кто бежит, встретимся на дороге)))
P.S. Думал купить сразу прогу 10 км за 38 мин, но теперь я знаю, что это пока не мой уровень))) Всем приятных тренировок, хорошей погоды и суперстартов)))))
Даниил (проверенный владелец) –
Бегать начинал 29.11.2022 в начале декабря, как раз в холода, закончил программу 31.01.2023 в конце января. Хоть и было тяжеловато и холодновато, но программа была успешно выполнена, моя техника бега заметно улучшилась и что ещё меня радует, так это появилась реально скорость. Закончил программу контрольным забегом. Снег в нашем краснодарском крае уже растаял, погода была великолепная. Бежал по стадиону. Результат 20:02. Очень доволен организацией тренировок, буду покупать продолжение
Павел (проверенный владелец) –
Приобрел данную программу тренировок с целью выбежать 5км из 20ти минут. Но видимо не верно оценил свою беговую форму и не смог “переварить” предложенную нагрузку. Так что рекомендую не завышать надежд и адекватно оценивать свою спортивную форму. Так как легко не будет, придется попотеть). Буду приобретать программу с более скромным целевым результатом. Всем добра и мира!
Алексей –
Отличная программа, которая действительно работает, если строго все выполнять, проверено дважды. Три года назад, выбежал с результатом 20:03, до этого бегал 22:04. Сейчас опять сделал подводку к соревнованиям и после 9 недель работы по программе – 19:41. Результатом очень доволен.
Дмитрий –
Начал заниматься по этой программе 31.10.23 с целью до конца года выбежать 5 км из 20 минут. Забег планировался на паркране, где мой лучший результат был 21:30(трасса несколько больше 5 км, по gps время 20:43) установленный в июне 2023. Лучший результат на 5 км был поставлен в рамках забега на 9.5 км в октябре 2023 20:38. Вот такие исходные данные, возраст 43 года, общий стаж бега 2 года 2 месяца. Для меня программа оказалась несложная, все быстрые работы выполнялись с запасом и в целом во время прохождения программы утомляемость не накапливалась, всегда успевал восстаналиваться. Тем не менее контрольный забег в середине программы показал, что легко не будет, т.к результат был 21:26, что хуже на 48 сек. лучшего результата. Справедливости ради погодные условия были в тот день не очень, ветер и довольно скользко. 30.12.23 состоялся паркран, на котором показал свой лучший результат 20:56 (время по gps 20:08), к сожалению немного не хватило темпа. С другой стороны улучшил свой результат на 34 сек. Трудно сказать, что не хватило мне. Буду готовиться теперь к полумарафону, ну 5-ка из 20 видимо в следущий раз.
Павел (проверенный владелец) –
Пробежав осенью 23 года 10 км за 46 минут, решил в январе 24 года приобрести программу 5 км за 20 мин. К сожалению половина феврвля выпала полностью в связи с обострившейся межпозвоночной грыжей. Спустя 2 недели начал возвращаться к бегу короткими пробежками. С 11.03.24 уже начал заниматься по программе. Так как грыжа еще давала о себе знать, сделал небольшие изменения, снизив целевой темп с 4 мин/км на 4 мин 15 сек/км.
В итоге 12.05.24 пробежал 5 км на личник за 21 мин 10 сек. Сейчас уже полностью восстановился и буду готовиться по этой программе, но постараюсь уже из 20 мин выбежать.
Большое спасибо!!!