Равномерный бег
Хотите бегать долго и быстро? Научитесь бегать равномерно. Умение чувствовать темп и состояние своего организма очень важны. Их надо тренировать. Но результат будет показательным.
Почему надо бегать равномерно.
Конечно есть специальные виды тренировок, где применяются интервальные работы с чередованием разного темпа бега. Есть прогрессивный или регрессивный бег, где также целенаправленно идет изменение скорости по ходу дистанции. Но это специфические работы, целью которых является развитие определенных качеств. Когда же мы говорим о беге на результат, если результатом является время преодоления или протяженность, то равномерный бег является лучшей тактикой преодоления.
Доказать пользу равномерного бега проще от обратного.
Что будет, если бежать неравномерно.
Слишком быстрое начало. Многие начинают быстро, думая, что у них есть силы и пока они есть, надо этим пользоваться. Думают, что делают задел. А потом доползают до финиша. Проблема такого подхода в том, что уже на начальном этапе можно загнать себя в анаэробный режим. Уровень молочной кислоты начнет повышаться, так как она не будет успевать утилизироваться. В итоге у вас «забьются» мышцы, пульс будет зашкаливать. И вы рискуете до финиша доходить пешком. В этом случае никакой задел не поможет компенсировать потерю темпа.
Слишком медленное начало. Обратная ситуация. В начале бежите. Экономите силы. Но когда надо будет уже бежать, вам просто может не хватить времени, чтобы компенсировать медленное начало.
В случае же равномерного бега вы изначально выбираете скорость, которая будет оптимальная в вашем случае для преодоления данной дистанции. Организм работает стабильно. Нет скачков пульса. У вас не сбивается дыхание. Не меняется техника бега. Ваш организм «врабатывается» в ритм и бежать становится легче, чем, когда идет дергание темпа. Молочная кислота либо не накапливается, если вы бежите длинную дистанцию в аэробном режиме, либо накапливается постепенно, позволяя вам до финиша держать стабильную скорость.
Как научиться бегать равномерно.
Для этого надо научиться контролировать свой темп. И поможет вам в этом гаджет, с которым вы бегаете. Каждый километр ваш телефон или часы показывают, с каким темпом он был преодолен. И вы смотрите на эти показания, соотносите их с теми, с которыми вы планировали бежать и ориентируетесь, прибавлять или уменьшать скорость. Например, вы хотите бежать с темпом 5 минут на километр. Пробежали километр, и часы вам выдали темп 4.40. Значит на следующем километре вам нужно немного замедлиться. Вы замедлились и следующий километр получился 5.20. Значит надо прибавить, но прибавить меньше, чем был темп до этого. И такими качелями вы постепенно будете выходить на целевой темп с минимальными отклонениями в несколько секунд.
Текущий темп, которые показывают часы, конечно упрощает эту задачу. Но проблема в том, что если вы будете бегать только по текущему темпу, то не будете учиться чувствовать темп. Ведь за вас это делает гаджет. И если вдруг ваши часы разрядятся или потеряют спутники, то вы окажетесь в ситуации, когда не сможете понять, как вы бежите. Особенно это будет критично на соревнованиях. Например, вы бежите мимо небоскребов. Спутники теряются и часы начинают показывать неправильный темп. А вы не привыкли бегать без этих показаний и начинаете сразу сбивать свой темп. Что может сильно повлиять на вашу гонку.
Долгий равномерный бег.
Если вы хотите научиться бегать долго, то равномерный бег позволяет вам войти в некий транс, очень похожий на состояние перед сном. Когда вы еще не спите, но уже и не бодрствуете. И таким образом ваши километры будут проходить мимо вас. А вы не будете думать о том, сколько прошло и сколько осталось. Будете бежать и думать о чем-то постороннем.
Если вы начнете дергать темп, то начнет сбиваться дыхание, вы начнете думать о беге. Думать о том, что вам еще долго бежать и бежать станет сложнее.
Равномерный бег – лучшая тактика бега на длинные дистанции. В идеале, когда вы всю дистанцию бежали равномерно, а на финише еще и смогли увеличить темп. Но даже если этого сделать не получилось, все равно при тактике равномерного бега вы сможете показать свой лучший результат.
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
- Равномерный бег - 20.02.2022
- Зачем бегать - 20.02.2022
- Заблуждения начинающих бегунов - 19.02.2022
