Как чередовать нагрузки в беге
Принцип чередования очень прост. После тяжелой тренировки должна идти легкая. Конечно, есть и исключения. Но они чаще касаются программ подготовки сильных бегунов. Большинству любителей, чередуя нагрузки по такому принципу, будет достаточно, чтобы прогрессировать и успевать восстанавливаться.
К тяжелым тренировкам относят темповые, интервальные и длительные пробежки. К нагрузкам средней сложности можно отнести так называемые развивающие кроссы, которые выполняются медленнее, чем темповики, но быстрее, чем легкие или восстановительные, а также фартлек и интервальные тренировки, интенсивность которых намеренно занижена. Например, когда задачей данной тренировки является введение организма в нагрузку и подготовка к будущим интенсивным работам.
Пример чередования беговых тренировок при подготовке к марафону
Подготовка к марафону. До забега месяц. Интенсивный период. 5 тренировок в неделю.
Нужна длительная пробежка раз в неделю, тренировка на ПАНО в виде темпового кросса или интервальной тренировки, развивающий бег в целевом темпе марафона для адаптации организма.
Длительная, как правило, проводится в воскресенье. Ставим ее на конец недели. В этой программе две тяжелые тренировки – длительный бег и тренировка на ПАНО. Значит желательно, чтобы между ними прошло как можно больше времени. А значит интервальную или темповую пробежку на ПАНО надо поставить в середину недели.
Развивающий кросс можно поставить перед длительным бегом, но хотя бы за два дня до него. Перед интервальной лучше не ставить, чтобы подойти к ней в полностью отдохнувшем состоянии.
Для закрепления тренировок и бегового объема также добавим две восстановительные пробежки.
Таким образом программа будет выглядеть следующим образом.
Понедельник – Отдых
Вторник – Восстановительный бег
Среда – Интервальная или темповая тренировка на ПАНО
Четверг – Отдых
Пятница – Развивающий бег
Суббота – Восстановительный бег
Воскресенье – Длительный бег
Развивающий можно заменить на интервальный бег, который по интенсивности выше. Но только в том случае, если вы понимаете, что ваш организм готов справиться с такой нагрузкой и будет успевать восстанавливаться.
В остальном вы можете ставить в эту программу равные по нагрузке тренировки и получать правильное чередование. Например, вы готовитесь к бегу на 3 км. Длительный бег в таком большом масштабе вам уже не нужен. А вот две интервалки не помешают. Вместо развивающего можно сделать кросс побольше, который не будет длительным бегом, но и восстановительным его тоже назвать нельзя. А вместо длительного в воскресенье будет еще одна интервальная тренировка на МПК, ПАНО или скорость, в зависимости от ваших задач.
Пример чередования беговых тренировок при подготовке к бегу на 3 км
Понедельник – Отдых
Вторник – Восстановительный бег
Среда – Интервальная на МПК или ПАНО.
Четверг – Отдых
Пятница – Легкий бег больше протяженностью. До 1,5 часов.
Суббота – Восстановительный бег
Воскресенье – Интервальная МПК или скорость
Конечно это лишь один из примеров. Вариантов много. Если вы понимаете, какие тренировки вам нужны, то вариации могут быть и другие. Кроме того, существует и такой вид нагрузки, при которой две тяжелые работы идут подряд. Это часто делается для того, чтобы дать дополнительный стресс организму, когда прогресс останавливается и обычный подход перестает работать. Но тут опасность переутомления. Поэтому надо к такому подходить с умом.
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
- Равномерный бег - 20.02.2022
- Зачем бегать - 20.02.2022
- Заблуждения начинающих бегунов - 19.02.2022
