Особенности бега зимой
Бег зимой сложнее летнего и поэтому требует от бегуна знаний особенностей. Незнание может привести к тому, что ваш бег будет приносить больше вреда, чем пользы. Напомню кратко про основные особенности.
Бег зимой медленнее. Нагрузка при беге зимой по снегу возрастает примерно на 8 процентов. При том же пульсе в летнее время темп будет на 8 процентов выше, чем зимой. Эта цифра определена опытным путем и может отличаться в зависимости от условий. На пульс будет влиять одежда, обувь, сцепление с поверхностью, температура воздуха.
Совет. Не гонитесь зимой за темпом и бегайте по ощущению и пульсу. Убирайте темповики и интервальные тренировки из зимней подготовки.
Экипировка. Помните про 3 слоя одежды. Первый слой отводит влагу. Для этого подойдет термобелье или футболка из полиэстера. Второй слой создает тепло. Для этого подойдет флис или даже, в крайнем случае, одежда из хлопка. А также некоторые виды термобелья могут выполнять роль первого и второго слоев. Третий слой ветрозащитный. Его функцию выполняет ветровка. При этом есть теплые куртки, которые выполняют роль и утепления и ветрозащиты. А хорошие лыжные куртки даже в -20 позволяют не надевать под низ ничего, кроме первого влагоотводящего слоя.
Помните, если вы выходите на активную пробежку, то на старте должно быть легкое ощущение прохлады. Так как вы начнете бежать и согреетесь. При этом не будете перегреваться. Если планируете бежать очень легко и медленно, а на улице мороз, то лучше одеться чуть теплее. Например, надеть дополнительный флисовый лонгслив.
Совет. Ищите вещи для бега зимой в отделе для беговых лыж.
Обувь. По снегу нужны кроссовки с агрессивным протектором. Подойдут трейловые варианты. По льду помогут только шипованные. По снежной «каше» хорошо бегать в кроссовках с так называемой мембраной, которая «дышит», но при этом не позволяет влаге попадать внутрь кроссовка. Если зима без снега, то даже в мороз можно бегать по сухому асфальту в летней обуви. Ноги согреются и не замерзнут.
Единственно, выбирать модели, где верхний слой кроссовка из плотного материала, а не тонкой сетки. Так как тонкую сетку будет зимой продувать.
Совет. Ищите обувь для бега зимой в отделе треилраннинга.
Дыхание. В сильный мороз комфортнее дышать через бафф или специальную маску. Кроме того ткань на лице защитит кожу от мороза. А еще наличие бафа на лице позволит вам без проблем заходить после пробежки в любой магазин. Маска на вас уже есть.
Только носом в сильный мороз дышать не рекомендуется, так как можно легко обжечь слизистую носа морозным сухим воздухом. Если мороз меньше 10 градусов, дышать можно как вы привыкли дышать и летом. Никаких отличий не будет и баф или маску использовать тоже не обязательно.
Совет. Не забывайте стирать бафф после каждой пробежки, чтобы на нем не скапливались бактерии.
Тактика бега. В зимнем беге очень важна тактика на каждой пробежке. Распределяйте силы так, чтобы ваш темп не падал к концу дистанции, и вы не начинали замерзать во время бега. Особенно это важно на длительных. Лучше начинайте бежать чуть медленнее и наращивайте темп ближе к финишу.
После пробежки не давайте организму остывать. Старайтесь сразу идти в теплое помещение либо, если вы планируете после бега выполнить какую-то силовую, то выполняйте ее активно, чтобы не замерзнуть.
Совет. Если вы во время бега начинаете мерзнуть, то лучше возвращайтесь домой. Иначе можете переохладиться и легко заболеть.
Можно назвать эти особенности самыми важными. Но есть и другие. Подробно про все особенности бега зимой вы можете посмотреть в видео:
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
- Равномерный бег - 20.02.2022
- Зачем бегать - 20.02.2022
- Заблуждения начинающих бегунов - 19.02.2022
