Подготовка к трейлу в городских условиях
Треил – новая дисциплина легкой атлетики, хотя трейлы существовали всегда. Просто назывались они бегом по пересеченной местности.
Мы не можем назвать себя треилраннерами, хоть и имеем несколько успешных выступлений на крупных стартах России. Пока опыта мало. Но все же я хотел бы рассказать о том, как, учитывая, что мы на тренировках бегаем только по городу, достаточно успешно готовимся к забегам по пересеченной местности. Ведь практика показывает, что сильнейшие бегуны, специализирующиеся на шоссе, на трейлах проявляют себя гораздо слабее.
- Силовая. Это основа. Треилраннеры уделяют огромное количество времени специальной силовой подготовке. В трейлах очень важно иметь сильные мышцы, особенно стабилизаторы. Потому что нестабильное покрытие, постоянная смена рельефа и резкие повороты требуют работы мышц и связок, которые в шоссейном беге почти не используются. Поэтому в базовый период, а именно зимой и в первой половине лета, у нас по 2 силовых тренировки в неделю.
- Бег и СБУ в гору. Это также важный элемент подготовки любого бегуна. В беге по пересеченной местности встречается много подъемов, где умение бегать у горку крайне важно. Как правило мы используем горку от 200 до 400 метров с углом наклона около 5 градусов. И за тренировку выполняем от 1 до 3х км суммарной работы. Можем выполнять только многоскоки или только забегания или чередовать их.
- Зима. Тут у нас просто выбора нет. Зимой весь город становится бегом по пересеченной местности. Чистят тротуары слабо. Поэтому работа ног и организма в целом идет точно такая же, как и при беге по лесам. А еще мы сами нередко зимой идем туда, где бег получается силовым из-за того, что снег там не чистят совсем. Хорошая тренировка.
- Бег по ступеням. Своего рода имитация бега по камням. Причем бег по ступеням полезен и шоссейным бегунам и треилраннерам. И частоту шага можно улучшить и бег получается силовым. Можно многоскоки выполнять или другие беговые упражнения.
Главной проблемой для себя я вижу неумение бегать с крутых гор. Вот это умение можно натренировать только на практике. Этот пробел пока не устранен. В остальном вот такие нюансы подготовки помогают достаточно неплохо бегать треилы. Конечно в скайраннинге придется работать иначе. Но для трейлов, не имеющих большого набора высоты, такой подход вполне работает.
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
- Равномерный бег - 20.02.2022
- Зачем бегать - 20.02.2022
- Заблуждения начинающих бегунов - 19.02.2022
