Программа подготовки по бегу зимой
Зима не повод забрасывать беговые тренировки. Можно, конечно, перейти на лыжи. Но не каждому это подходит и интересно. При этом зима является отличным временем для того, чтобы поработать над так называемой беговой базой. О ней сегодня и поговорим.
Будем исходить из того, что человек тренируется 5 раз в неделю. Если вы тренируетесь меньше, то я буду подписывать, какую тренировку можно убирать. Если вы тренируетесь 6 раз в неделю или 7, то можете добавить одну силовую тренировку и одну восстановительную пробежку. Но обо всем по порядку.
Длительный бег. Если мы говорим о подготовке к дистанциям от 10 км и выше, то этот вид бега будет для вас основным. Длительность такой пробежки от 1 часа до 2,5 часов. Максимум 3 часа и то большого смысла в этом уже нет, даже если готовитесь к марафону.
Начинайте с максимального возможного для вас километража, который дается вам трудно, но без переутомления. И каждую неделю повышайте длительность такой пробежки на 10%. Пульс на длительном беге в 70-85% от максимума в зависимости от состояния, погодных условий и задач. В основном длительный бег удобно выполнять на пульсе 75-80% от максимума.
Силовая подготовка. Наряду с длительным бегом, это самая важная тренировка бегуна. С одной лишь разницей, что тренировка не беговая. Причем в неделю у вас должна быть минимум 1 полноценная силовая с разминкой и заминкой. Длительность самой силовой от 30 минут. И еще один раз в неделю силовой блок, но в упрощенном виде, можно добавить после какой-то восстановительной пробежки. Длительность такой силовой 15-30 минут.
Силовая бегуна представляет собой упражнения с собственным весом или небольшими дополнительными весами с акцентом на мышцы ног. Выполняются упражнения один за одним без отдыха. Берется несколько упражнений, от 4-5 до 10-12 и выполняются один за одним. После окончания одной серии можно сделать небольшой отдых.
Важно правильно чередовать упражнения. Хорошая схема чередования, когда выполняется упражнение на ноги, затем на пресс или спину, затем на ноги, затем на руки.
Упражнения могут быть статическими, динамическими, прыжковыми.
В начале зимы делайте акцент на статике и стато-динамике. К этим упражнениями относят «стульчик», «корейские выпады в статике», «планка», «удержание ноги перед собой» и др.
В середине зимы делайте акцент на динамике. Приседания или «пистолетики», выпады, махи, зашагивания, скручивания, гиперэкстензия, складка и др.
В конце зимы больше выполняйте прыжковых упражнений. Напрыгивания, прыжки на скакалке, разножки, выпрыгивания, координационные прыжки на одной ноге и др.
Восстановительный бег. Должен быть связующим звеном между тренировками. Восстановительный бег, это легкий бег на пульсе в районе 65-70% от максимального пульса продолжительностью 30-50 минут. Как правило это темп даже для быстрых любителей не выше 5.30. Чаще в районе 6-7 минут на километр.
Легкий медленный бег. Это бег в той же интенсивности, что и длительный, то есть пульс при таком беге в районе 80% от максимума. Но протяженность такой пробежки от 30-40 минут до 1,5 часов максимум при подготовке к марафону. При подготовке к полумарафону или десятке длительность пробежки нет смысла делать больше 60-70 минут.
Фартлек. Можно раз в неделю включать подобную тренировку. Ее задача не загнать вас, а поддерживать активность, чтобы весной было легче разбегиваться. Вы можете в медленный бег добавить несколько активных или даже темповых отрезков по 500-1000 метров с хорошим отдыхом трусцой между ними. Или сделать тренировку, где все время будет чередование медленного и быстрого бега. Длительность такой пробежки также от 30 до 60 минут.
А интенсивность скоростных отрезков не надо повышать выше ПАНО. Зимой от этого смысла нет. Особенно по нестабильной поверхности.
Программа подготовки по бегу зимой при 5 тренировках в неделю может выглядеть следующим образом.
Понедельник – Восстановительный бег 30-50 мин
Вторник – Силовая 30-40 мин
Среда – Отдых
Четверг – Медленный бег или Фартлек 30-60 мин + силовая 15-25 мин
Пятница – Восстановительный бег 30-50 мин
Суббота – Отдых
Воскресенье – Длительный бег 1-2,5 часа
Программа подготовки по бегу зимой при 4 тренировках в неделю
Понедельник – Отдых
Вторник – Восстановительный бег 30-50 мин
Среда – Силовая 30-40 мин ИЛИ Восстановительный бег 30-40 мин + силовая 15 мин
Четверг – Отдых
Пятница – Медленный бег или Фартлек 30-60 мин + силовая 15-25 мин
Суббота – Отдых
Воскресенье – Длительный бег 1-2,5 часа
Программа подготовки по бегу зимой при 3 тренировках в неделю
Понедельник – Отдых
Вторник – Восстановительный бег 30-50 мин + силовая 15-25 мин
Среда – Отдых
Четверг – Отдых
Пятница – Медленный бег или Фартлек 40-60 мин + силовая 15-25 мин
Суббота – Отдых
Воскресенье – Длительный бег 1-2,5 часа
Это лишь пример. Вариаций может быть много. Главное понять принцип и применять его к своей подготовке. Также в нашем магазине беговых программ вы можете приобрести готовые программы для базового зимнего периода с силовыми упражнениями и беговым объемом, который подойдет именно для вашего уровня: Программы силовой подготовки по бегу
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км - 15.35.
Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
- Равномерный бег - 20.02.2022
- Зачем бегать - 20.02.2022
- Заблуждения начинающих бегунов - 19.02.2022
